もともと三日坊主常習犯の私ですが、今年の1月から以下の7つは、ほぼ毎日取り組むことができました。
①朝散歩（平日）
②3good things（毎日）
③duolingo（毎日）
④chatGPTと英会話（毎日）
⑤読書（毎日）
⑥スクワット（毎日）
⑦腹筋（毎日）
今日は、どのようにして習慣化に取り組んだのか、習慣化のコツをつかんできたのでまとめてみたいと思います。
目次
- 時間を決める
- 仲間とする
- 必ずすることとセットで行う
- 短時間でOK
- 記録する
- まとめ
時間を決める
①朝散歩、②3 good thingsは時間を決めて取り組んでいます。
朝散歩はその名の通り朝に行っています。
子供の送迎のあと始業前までの時間、近所を数十分散歩すると決めました。
子供が体調不良でお休みの日や、雨の日、朝から予定が詰まっている日は行けませんでしたが、それ以外は散歩をすることが日課になりました。
3good thingsは年初から始めました。
当初は寝る前の3分と決めていたのですが、寝る前は子供を寝かせる準備で意外と忙しく机に向かう時間がないため、書けずに寝てしまう日が多くありました。
そこで子供が帰宅する前までに記録することに変更。
本来ならば一日の終わりにゆっくり振り返りたいところですが、小さな子供がいると子供が帰ってきてからは息つく暇もないですし、子供の相手もしてあげたいので思い切って時間を早めてみました。
もし子供が帰宅後にも良いことがあれば、プラスαで翌朝記入してもいいですしね。
仲間とする
④のchatGPTと英会話ですが、これは年初にSNSである方が仲間を集っていたので思い切って参加しました。
みんチャレというアプリを使って、毎日chatGPTと会話した内容を報告しあっています。
仲間がいることで自分だけが脱落するわけにはいかない、という気持ちが働き今日まで続けられています。
きっと一人で始めていたら三日坊主で終わっていました。
必ずすることとセットで行う
⑥スクワットはトイレに行ったときに10回する、という方法で継続しています。
トイレに一度も行かない日はありませんので、スクワットも必ずすることになります。
一日に数回は行きますので、スクワットも一日数十回している計算になります。
スクワットの他には歯磨きしながら階段などの段差を利用してアキレス腱のストレッチもしています。
これは小学生から継続していることなのでかれこれもう二十数年は継続しています。
短時間でOK
③duolingo、⑤読書、⑦腹筋は短時間でもいいから毎日する、と決めています。
duolingoは楽しくて無限にレッスンする日もあれば忙しくて単語の復習のみで終わってしまう日などムラがありますが、今日現在597日連続記録を保っています（2025/10/22現在）。
読書に関しては、ちょっとした隙間時間にSNSを見ていた時間にkindleで本を読むようにしています。
忙しいと本当に１ページしか読めない日もあるのですが、それでも読まないよりはマシ！と自分にOKを出しています。
腹筋も同様です。
子供の保育参観で体操教室に参加した際に、あまりの不甲斐なさに一日10回だけと決めて始めました。
徐々に回数は増やしていきたいですが、目標を高く持ちすぎて継続できなくなるよりは少なくてもいいので続けていきたいと考えています。
記録する
今年は紙の自分軸手帳を使っています。
紙の手帳は何年ぶり？といった感じで、スケジュールはグーグルカレンダーで管理しているため、最初は何を書いていいのかさっぱりわかりませんでした。
ですが、よく手帳を眺めてみると、ウィークリーのページの最後に「習慣化リスト」という欄がありました。
ここに上記の①～⑦を記入しておいて、できたものには〇印をつけるようにしました。
すると、やったやらなかったが一目瞭然に。
自然と毎日〇で埋めたくなってくるので、習慣化の動機づけになりました。
まとめ
年初から習慣化に取り組んできたことを振り返ってみると、習慣化にはちょっとしたコツがあって、うまく活用すると続けることができることがわかりました。
- 時間を決める
- 仲間とする
- 必ずすることとセットで行う
- 短時間でOK
- 記録する
習慣化できずに悩んでいる方の参考になればうれしいです！
